MỚI Cách Giữ Thể Lực Tốt Khi Đá Bóng | Chế độ Luyện Tập, Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi

Blog Giải Bóng Đá Q.uốc Tế U23 xin chào quý fan hâm mộ. Hôm nay, toàn bộ chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về Cách Giữ Thể Lực Tốt Khi Đá Bóng | Chế độ Luyện Tập, Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi. Tất cả nội dung bài viết trên website này đều do mình đi tổng hợp từ nhiều nguồn rất khác nhau từ trong và ngoài nước.

Nếu bạn yêu thích toàn bộ mọi thứ tương quan đến bóng đá, đây sẽ là ngôi nhà thứ hai của bạn. Follow chúng tôi ngay thôi nào

Mong mọi người thông cảm, xin nhận góp ý và gạch đá dưới comment

Khuyến nghị:

Vui lòng đọc nội dung bài viết này trong phòng kín để đạt kết quả cao tốt nhất
Tránh xa toàn bộ những thiết bị gây xao nhoãng trong việc triệu tập
Bookmark lại nội dung bài viết vì mình sẽ update thường xuyên

Bóng đá là môn thể thao chiến đấu, trận đấu là cuộc đối đầu của giải pháp, kỹ thuật và sức mạnh. Ở đây sức mạnh chỉ dành riêng cho thể lực và tầm vóc. Dù bạn là người chơi chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì yếu tố thể lực cũng vô cùng quan trọng.

Ngoài kỹ thuật và giải pháp thì thể lực sẽ tương hỗ cho bạn duy trì trạng thái tốt trong suốt trận đấu, hãy thử nghĩ về cuối trận nếu mạnh hơn đối thủ cạnh tranh đối đầu cạnh tranh đối đầu thì không cần kỹ thuật, chỉ việc phải có sức là chạy nhanh hơn. . và một chiếc hất nhẹ của vai và bạn đã sở hữu bóng.

Vậy làm thế nào để bạn giữ được thể lực khi đá bóng? Hôm nay toàn bộ chúng ta cùng nhau tìm hiểu về điều này nhé!

Các bài tập giúp giữ dáng khi đá bóng

Khi hoàn toàn có thể lực tốt, những cầu thủ sẽ cải thiện được nhiều yếu tố như sức chiến đấu, sự nhanh nhẹn, sức bền và phòng chống chấn thương. Các bài tập cũng hoàn toàn có thể được chia nhỏ để gồm có những yếu tố này. Đó là:

Tập thể dục cho cơ bắp

Người chơi hoàn toàn có thể có những bài tập GYM đặc biệt quan trọng để duy trì cơ bắp để hoàn toàn có thể duy trì thể lực cũng như nâng cao sức mạnh vì cơ bắp là cơ quan vận động của khung hình.

Người chơi tập GYM không phải để nở nang, để sở hữu thân hình đẹp mà là tập để khung hình không trở thành phì đại nhưng vẫn đảm bảo những cơ được chăm sóc tốt.

Một số bài tập với tạ thường được vận dụng trong toàn thế giới bóng đá:

Mang trọng lượng:

  • Công dụng: Đây là bài tập có tác động trực tiếp đến cơ đùi và góp thêm phần tăng cường sức mạnh cho toàn bộ khung hình.
  • Khoảng 30 – 40 lần phân thành 3 – 4 set.
  • Tư thế hai chân rộng bằng vai, đặt tạ ngang vai, giữ sống lưng thẳng và hạ tạ xuống cho tới khi thắt sống lưng thấp hơn đầu gối, tiếp sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban sơ.

Deadlift

  • Công dụng: bài tập tương hỗ cho gân kheo và sống lưng dưới
  • Khoảng 30-40 đại diện thay mặt thay mặt phân thành 3-4 hiệp
  • Tư thế hai chân rộng bằng vai, hơi thấp, hai tay nắm thanh tạ trên mặt đất. Giữ sống lưng thẳng và nâng tạ lên vị trí đứng rồi hạ xuống. Đảm bảo luôn giữ sống lưng thẳng.

Nhảy với tạ

  • Công dụng: nâng đỡ những nhóm cơ đùi trước, đùi sau và dây chằng.
  • Khoảng 10-15 reps mỗi hiệp, 3-4 hiệp.
  • Cầm tạ bằng hai tay, bước lên bục cao và giữ thẳng tay, tiếp sau đó bước xuống và tái diễn.

Chống đẩy với tạ

  • Công dụng: tương hỗ cho cơ ngực để cân đối nhóm cơ trên và dưới.
  • Khoảng 30 lần phân thành 3 set
  • Tư thế nằm, hai tay cầm thanh tạ, từ từ hạ xuống ngang ngực rồi thổi lên vị trí khởi đầu. Lưu ý khi đi xuống phải từ từ và khi tăng trưởng phải nhanh.

Kéo xô bằng máy

  • Công dụng: tương hỗ cơ sống lưng và cơ sống lưng, tương hỗ cánh tay khi chạy
  • Khoảng 15 đại diện thay mặt thay mặt x 3 hiệp
  • Vị trí tay cầm thanh của máy kéo, nâng cao ngực và kéo tạ đến khi chạm ngực rồi trở về vị trí ban sơ.

Gậy bụng

  • Công dụng: tăng cường cơ bụng, là nền tảng của sức mạnh
  • Khoảng 30-50 lần
  • Có thể phối hợp nhiều kiểu ngồi lên với nhau

Tập thể dục cải thiện sức bền

Chạy bộ

Trong 2 ngày tiếp theo, tăng thêm 2km, bạn cũng hoàn toàn có thể chạy 1km thứ nhất và đi dạo 1km còn sót lại hoặc phân thành gấp đôi chạy, giữa mỗi lần chạy có vài phút nghỉ ngơi.

Những ngày tiếp theo, bạn cũng hoàn toàn có thể tăng dần quãng đường chạy tùy từng thể trạng.

Đào tạo chạy nước tinh giảm

Tăng tốc nhanh sẽ tương hỗ những nhóm cơ hoạt động và sinh hoạt hết hiệu suất, tiếp sau đó nghỉ ngơi trong thời hạn ngắn để hồi sinh và tái diễn động tác này nhiều lần sẽ rèn luyện đáng kể sức bền trong những trận đấu.

Khoảng những cách tốt để tăng tốc là một trong những5-30m, tiến hành bài tập này 10-15 lần mỗi ngày, duy trì đều đặn và hoàn toàn có thể tăng dần số lần để nâng cao độ dẻo dai.

Bỏ qua

Tương tự như nhảy dây vận tốc, nhảy dây cũng luôn có thể có thói quen nâng cao thể lực và sức bền, kiên trì tập nhảy dây 100 lần / ngày trong những ngày đầu và tăng thêm 300 400 lần trong những ngày tiếp theo. Duy trì đều đặn càng lâu càng tốt.

Dây chuyên được vốn để làm nhảy dây

Chạy nước rút theo chiều ngang

Đặt chướng ngại vật ở khoảng chừng những cách hợp lý, cúi người và sử dụng động tác chạy bằng đùi cao nhưng dịch chuyển ngang qua chướng ngại vật. Nhớ tiến hành với vận tốc cao và tái diễn bài tập liên tục, chỉ nghỉ khoảng chừng 3-5 phút.

Thói quen hằng ngày

Dinh dưỡng

Các cầu thủ bóng đá hầu như ngày nào thì cũng tập luyện, dù được nghỉ 1, 2 ngày nhưng họ vẫn duy trì việc tập nhẹ, chưa tính phải tranh tài trong nhiều ĐK rất khác nhau và có khi tương đối dày đặc. Khi đó, việc đáp ứng mong ước dinh dưỡng để khung hình duy trì cường độ cao như vậy phải thực sự khoa học và hoàn toàn có thể nhờ đến những Chuyên Viên dinh dưỡng.

Thực đơn của những cầu thủ bóng đá nên phải có sự hợp lý của những chất rất cần thiết như tinh bột, chất đạm, chất khoáng và chất điện giải.

Hàm lượng tinh bột vừa đủ

Trong khẩu phần ăn hằng ngày để duy trì thể lực tốt trong bóng đá, lượng tinh bột được khuyến nghị là 60-70% được lấy từ nhiều nguồn như mì ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, …

P.rotein tương hỗ quy trình xây dựng cơ bắp

Cơ bắp càng khỏe thì thể lực và thể lực càng tốt, đó là yếu tố hiển nhiên. Thực phẩm giàu protein hữu ích trong việc giữ dáng hoàn toàn có thể kể tới những loại hạt giàu protein như óc chó, hạnh nhân,… Dùng cá sẽ tốt hơn nhiều so với thịt.

Vitamin và những khoáng chất

Người thường thì cũng rất được khuyến khích nạp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất vào khung hình và so với những người chơi thì hàm lượng những chất này nạp càng nhiều càng tốt.

Tăng cường ăn nhiều rau xanh theo mùa, trái cây giàu vitamin, nhất là chuối – loại trái cây rất được dân thể thao ưa dùng.

Sử dụng nhiều loại rau, hạt giúp thanh lọc khung hình tốt hơn, đảm bảo thực phẩm nạp vào khung hình phải sạch.

Q.uốc gia

Các cầu thủ cần uống nhiều nước mỗi ngày, số lượng rõ ràng hoàn toàn có thể lên mức 4 – 5 lít nước mỗi ngày so với những cầu thủ chuyên nghiệp tập luyện với cường độ cao. Vì vậy, sử dụng nước giàu khoáng với một lượng lớn sẽ bù nước và điện giải. Giảm đau cơ và mệt mỏi.

Đặc biệt, nên tránh xa những chất kích thích và đồ uống có cồn, giữ cho mình một quyết sách ăn uống hợp lý và lành mạnh, đồng thời hạn chế thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa và nhân purin. đến khối mạng lưới hệ thống cơ xương của những cầu thủ.

Chế độ nghỉ ngơi

Đừng vội tập luyện mà bỏ bê quyết sách sinh hoạt hợp lý, rất cần thiết lập quyết sách dinh dưỡng khá đầy đủ như trên và sắp xếp thời hạn nghỉ ngơi cho cân đối. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, thời hạn đi ngủ tốt nhất là trước 11 giờ đêm. Không có gì tạo tiền đề cho quy trình phục hồi tốt hơn một giấc ngủ ngon và sâu.

Điển hình cho lối sống lành mạnh, quyết sách tập luyện khắt khe, lối sống khoa học trong làng bóng đá toàn thế giới là Cristiano Ronaldo. Minh chứng cho nhận định này là việc siêu sao người Bồ Đào Nha luôn giữ được phong độ cao dù đã bước sang tuổi 35 như lúc bấy giờ.

Như vậy là toàn bộ chúng ta đã cùng nhau điểm qua những những cách giữ dáng trong bóng đá, kỳ vọng sẽ tương hỗ mọi người cải thiện tốt yếu tố này trong tranh tài thể thao nói chung và môn bóng đá nói riêng.

Nguồn tổng hợpUSD

Leave a Comment