Chào bạn đọc. Today, tôi xin góp chút kinh nghiệm cá nhân về mẹo vặt, kinh nghiệm không thể thiếu trong đời cầu thủ bằng bài viết 8 bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá cho người mới đá – keo8386
Đa phần nguồn đều đc lấy thông tin từ các nguồn trang web lớn khác nên chắc chắn có vài phần khó hiểu.
Mong mỗi cá nhân thông cảm, xin nhận góp ý and gạch đá bên dưới comment
Xin quý khách đọc nội dung này ở nơi không có tiếng ồn cá nhân để có hiệu quả nhất
Tránh xa toàn bộ những thiết bị gây xao nhoãng trong việc tập kết
Bookmark lại bài viết vì mình sẽ update thường xuyên
Hướng dẫn các bài tập tăng thể lực trong bóng đá với các bài tập rèn luyện sức bền
Có thể khẳng định, thể lực là điều quan trọng nhất mà các cầu thủ cần có. Ngoài việc tập trung vào kỹ thuật chiến đấu, các cầu thủ đã phải trải qua quá trình rèn luyện thể lực khủng khiếp. Vì vậy, khi một trận đấu diễn ra, các cầu thủ có thể kiên cường chống lại. Và cụ thể theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình làm thế nào để tăng cường thể lực trong bóng đá của những người chơi là:
Tập luyện sức bền theo cơ chế chạy cách quãng – Cardio
Theo huấn luyện viên thể lực của CLB Cardiff City, để rèn luyện sức khỏe, các cầu thủ luôn phải chạy với tốc độ cao. Chạy bộ ngắt quãng được coi là hình thức luyện tập phù hợp nhất. Tức là chạy nhanh trong 30 giây – nghỉ 30 giây và duy trì trong 5 vòng liên tiếp. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập trên.
Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Callum Walsh, với người bình thường, không nhất thiết phải tập đúng 30 giây. Thay vào đó, hãy căn cứ vào thể trạng để xây dựng khung bài tập cho riêng mình. Ví dụ, bạn tập trong 15 giây – nghỉ 15 giây hoặc chạy trong 45 giây và nghỉ 45 giây. Sau đó tiếp tục tăng lượng thời gian để nâng cao kỹ năng.
Đặc biệt, huấn luyện viên còn gợi ý cách tăng cường thể lực trong bóng đá hiệu quả là bạn cần chọn mốc thời gian. Tức là bạn tự ý đặt mốc tập luyện bằng cách sử dụng hết tốc độ rồi theo dõi thời gian chạy. Đồng thời, bạn cũng có thể chọn đạp xe hoặc bơi lội để rèn luyện sức bền xen kẽ. Điều này có thể giảm thiểu áp lực lên đầu gối và khớp.
Nâng cao thể lực với các bài tập thăng bằng
Ngoài việc tăng cường thể lực thông qua cơ chế chạy quãng thời gian còn có các bài tập thăng bằng. Và để làm được điều này bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ chân. Theo đó, chuyên gia Walsh đã đưa ra những gợi ý tập luyện cụ thể như sau:
Bạn đặt chân lên đĩa cân bằng. Sau đó uốn cong một chân vuông góc trong khi chân còn lại đặt trên đĩa cân bằng. Bây giờ bạn tưởng tượng mình đang giữ thăng bằng trên đồng hồ và đạt đến các múi giờ mà không bị tụt xuống.
Đây là bài tập chân được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng. Cách này vừa cải thiện độ dẻo dai vừa giúp khả năng bứt phá tốt hơn.
Mời các bạn tham gia chuyên mục cá cược để biết được những kèo cược trong ngày và đặt cược tốt nhất. Đừng bỏ lỡ!
Ít nhất 10 lần chống đẩy / ngày
Chống đẩy cũng được coi là làm thế nào để tăng cường thể lực trong bóng đá rất hiệu quả. Có thể thấy trong các video tập luyện của đội tuyển VN, HLV Park Hang Seo thường xuyên thay đổi các động tác chống đẩy. Đây là cách giúp toàn bộ cơ thể khỏe mạnh, tập đứng tốt hơn. Cụ thể với bài tập này bạn cần thực hiện như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện 10 lần chống đẩy / ngày để tránh đau cơ. Hạn chế vận động thêm khi cơ thể còn sức.
- Ngày 3 – 4: Chống đẩy 20 lần / ngày. Nếu thể lực không đủ có thể chia làm 2 lần. Mỗi lần cách nhau 1 đến 2 phút.
- Ngày thứ 5-6: Tăng lên 30 cái / ngày. Nếu thể lực không đủ thì chia làm 2 lần. Mỗi lần thực hiện 15 lần và cách nhau 1 đến 2 phút.
Với bài tập này bạn nên duy trì trong vòng 1 tháng. Duy trì càng lâu thì thể lực của bạn càng được cải thiện.
Chạy ít nhất 1km / ngày
Khi tập luyện cho cơ thể, bạn cũng nên áp dụng các bài tập chạy bộ. Phương pháp này có thể rèn luyện sức bền cho đôi chân. Đồng thời giúp tạo cảm giác bóng tốt và cơ thể trở nên dẻo dai hơn trên sân.
- Ngày 1 và 2: Chạy tối thiểu 1km / ngày
- Ngày 3 và 4: Tăng 2km / ngày. Để quen với cường độ vận động, hãy chạy 1km và đi bộ 1km. Hoặc bạn có thể nghỉ 5 phút sau khi chạy được 1km rồi chạy tiếp.
- Ngày 5 và 6: Mỗi ngày bạn chạy 3km. Tốt nhất, bạn nên chia ra khoảng 1,5km để hồi phục. Mỗi lần nên nghỉ khoảng 5 đến 7 phút.
Cóc ít nhất 10 lần / ngày
Nói đến cách tăng cường thể lực trong bóng đá hiệu quả thì không thể thiếu bài tập sút bóng. Các chuyên gia thể hình cho rằng, đây là giải pháp có thể tăng độ dẻo dai cho đôi chân rất tốt. Nếu duy trì bài tập đều đặn trong thời gian dài chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả. Cụ thể, lịch trình của bài tập này như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: Nên thực hiện 10 lần nhảy / ngày
- Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 lần nhảy / ngày. Nếu cảm thấy thể lực chưa hoàn hảo thì nên chia làm 2 lần tập. Mỗi lần thực hiện 10 lần và cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 lần / ngày. Chia làm 2 lần và mỗi lần 15 miếng.
Lưu ý: Khi bật nhảy, bạn nên thực hiện trên sân bằng phẳng. Nếu thể lực của bạn có dấu hiệu được cải thiện, hãy nhảy cầu thang.
Nhảy dây đều đặn trong 1 tháng
Thông thường, để nâng cao thể lực khi chơi bóng, các huấn luyện viên thể lực thường áp dụng các bài tập nhảy dây cho các cầu thủ. Đây là bài tập giúp mang lại thể lực dồi dào và phong độ tốt cho người chơi. Và đây là lịch tập luyện cụ thể của các tuyển thủ chuyên nghiệp:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 dây nhảy / ngày
- Ngày 3 và 4: Tăng lên 200 cái / ngày. Để cơ thể được thư giãn, bạn nên chia bài tập thành 2 hiệp. Mỗi lần nghỉ 2 phút.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện động tác nhảy dây 300 lần / ngày. Nên chia làm 2 lần. 150 lần mỗi lần và nghỉ 1 đến 2 phút giữa các hiệp.
Tập ít nhất 10 cơ bụng / ngày
Tập luyện cơ bụng là cách tăng cường thể lực mà tất cả các vận động viên đều làm. Cách này có thể tăng cường thể lực cho toàn bộ cơ thể. Đồng thời nâng cao sức bền để hạn chế đối phương bị ngã khi tranh giành bóng. Cụ thể, các phương pháp đào tạo cơ bản như sau:
- Ngày 1 và 2: Gập bụng 10 cái / lần.
- Ngày 3 và 4: Tăng lên 20 cái.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 lần. Mỗi lần tập 15 lần, chia làm 2 lần.
Tốc độ nghỉ ít nhất 10 lượt / ngày
Nếu bạn thường xuyên xem các video tập luyện của đội, bạn sẽ thấy bài tập này. Đây là bài tập rèn luyện sức bền nhanh nhất. Đối với phương pháp này bạn nên thực hiện với khoảng cách khoảng 15 đến 20 cm. Sau mỗi lần tập, bạn có thể tăng khoảng cách lên. Đặc biệt:
- Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện nhanh 10 lần / ngày. Nên chia thành 2 lượt.
- Ngày 3 và 4: Xông từ 15 đến 20 lần / ngày. Mỗi lần 10 lần, ngày 2 lần.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện nước rút 25 đến 30 lần / ngày. 15 lượt mỗi lần.
Gợi ý chế độ dinh dưỡng hiệu quả để tăng cường thể lực
Cách tăng cường thể lực trong bóng đá có nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả bên cạnh việc rèn luyện thân thể, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Trong đó bạn cần thêm các thành phần sau:
- Tinh bột: Mỗi ngày nên cung cấp đủ 60% -705 tinh bột. Đây là một thành phần được tìm thấy trong bánh mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây, v.v.
- Chất đạm: Chất dinh dưỡng này có nhiều trong cá, sữa ít béo, đậu phụ, trứng,… Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm sữa chua và phô mai để giúp xương chắc khỏe.
- Vitamin và khoáng chất: Thành phần giúp tăng sức đề kháng. Những thành phần này thường có trong cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, cam, v.v.
- Uống nước hàng ngày
- …
Vì thế làm thế nào để tăng cường thể lực trong bóng đá đã được làm sáng tỏ qua bài báo của Keo8386.com. Bây giờ bạn chỉ cần ghi chép cẩn thận và bỏ túi cách thực hiện cho mình. Chắc chắn rằng một khi kiên trì, bạn sẽ dễ dàng nâng cao thể lực của mình.
Nguồn tổng hợp